Training Tipps für Boulderer

Du hast die ersten Moves schon hinter dir und bist total heiß auf’s Bouldern? Du willst schnell besser werden? Natürlich, wer will das nicht. So viel Kraft haben, dass du mühelos die angesagtesten Boulder ziehst? Klingt gut oder?

Erst mal viele Muskeln aufbauen denken dann viele. Ordentlich trainieren. Aber macht das Sinn? Auf dieser Seite will ich dir ein paar Tipps für das richtige Bouldertraining geben.

Aufwärmen

Egal ob du zum Bouldern in die Halle gehst oder nach draußen an einen Block, aufwärmen ist wichtig. Es macht wenig Sinn gleich mit dem Schwierigkeitsgrad anzufangen, den du gerade so schaffst. Im Gegenteil, die Verletzungsgefahr steigt bei einem *Kaltstart*, die Muskeln machen schneller zu.

Versuche deshalb ein für dich geeignetes Aufwärmritual zu etablieren. Am besten erst mit Ganzkörper-Übungen anfangen. Auf der Stelle laufen, hüpfen, etc. alles was deinen Kreislauf ordentlich in Schwung bringt.

Dann die fürs Klettern und Bouldern speziellen Muskeln aufwärmen und ganz leicht dehnen. Finger, Handgelenke, Unter- und Oberarme und Schultern durch Armkreisen oder ähnliches. Vielleicht auch schon einen leichten Quergang absolvieren oder einen leichten Boulder.

Bist du jetzt einigermaßen warm kannst du dich langsam mit der Schwierigkeit der Boulder steigern. Insgesamt würde ich versuchen die erste Viertelstunde noch eher einfachere Boulder anzugehen. Und erst dann kann’s los gehen!

Muskeltraining

Im Fitnessstudio Gewichte stemmen und mit Hanteln arbeiten da bekommt man ordentlich Muckis! Ja so ist es!

Aber diese Art von Muskeln braucht man beim Klettern nicht. Dicke Bizeps und Trizeps sehen zwar stark aus, wiegen aber auch viel. Zudem verbrauchen sie viel Energie. Beides hilft dir beim Klettern nicht weiter.

Die Muskeln die du für das Klettern benötigst, die bekommst du durch das Klettern. So einfach ist das! Gute Kletterer und Boulderer sind meistens nicht besonders auffällig muskulös. Vielleicht ein ausgeprägterer Schulterbereich oder muskulöse Unterarme. Vielmehr sieht man da nicht.

Beim Klettern wird der ganze Körper beansprucht. Das Trainieren von einzelnen Muskelgruppen bringt also nichts. Zwar gibt es Gummiringe oder XY-Balls mit deren Hilfe man die Unterarmmuskulatur stärken kann. Aber die Lust mit solchen Geräten länger zu trainieren versiegt meistens recht schnell.

Weitaus wichtiger, gerade für Anfänger und Einsteiger, sind Technik- und Koordinationsübungen! Mit diesen erzielst du den besten Fortschritt ohne deine Körper übermäßig zu beanspruchen.

Achtung Verletzungsgefahr!

Denn genau dies ist ein häufiges Problem bei Einsteigern. Die Muskeln sind für das Klettern meistens ausreichend, aber die Sehnen, Bänder und Gelenke sind auf die speziellen Belastungen beim Klettern nicht vorbereitet.

Kapselrisse und Sehnenscheidenentzündungen sind keine Seltenheit unter Boulderern. Damit dir so etwas nicht passiert rate ich dir lieber langsam zu beginnen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Kletterns ist meistens der ganze Körper gestärkt.

Trotzdem bei Schmerzen aller Art, aufgrund einer vorangegangenen Verletzung oder ähnliches, solltest du erst einmal mit dem Bouldern aufhören. Ob es eine momentane Überbelastung aufgrund des Trainings ist kann am besten dein Arzt oder Physiotherapeut feststellen.

Das oben gesagte hier noch einmal kurz zusammengefasst:

  • gut aufwärmen
  • kontinuierlich dabeibleiben (am besten ein fixer Trainingstag in der Woche)
  • häufiges Wiederholen von Bewegungsabläufen
  • langsames hoch arbeiten in der Schwierigkeitsskala

Wenn du diese Punkte beachtest bist du schon auf einen ganz guten Weg. Ich bin mir auch sicher, dass du bald erste Fortschritte bemerkst. Wenn es dann nicht mehr weiter geht, schau dir doch die Seite Technik Tipps für Boulder Einsteiger an.

 

 

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